Składniki suplementów od A do Z
Krótkie przewodniki po najpopularniejszych składnikach suplementów diety: czym są, w jakich formach występują, jak czytać dawki na etykiecie i na co uważać. Przy każdym składniku znajdziesz produkty, które go zawierają.
A
B
- BerberynaBerberyna – alkaloid z berberysu, formy o zwiększonej biodostępności, dawki i ważne interakcje z lekami.
- Beta-glukanyBeta-glukany z drożdży, grzybów, owsa i jęczmienia – czym się różnią i które mają zatwierdzone działanie.
- Biotyna (witamina B7)Biotyna (witamina B7, H) – rola w suplementach na włosy i skórę, dawki w µg i wpływ na wyniki badań laboratoryjnych.
C
- ChlorellaChlorella – zielona alga z rozbitą ścianą komórkową: tabletki i proszek, pochodzenie (Yaeyama), jakość i ostrożność.
- CholinaCholina – zatwierdzone działanie na wątrobę, metabolizm lipidów i homocysteiny, formy (dwuwinian, cytrynian) i dawki.
- ChromChrom (pikolinian chromu) – zatwierdzone działanie na poziom glukozy, dawki w µg i ostrożność przy lekach na cukrzycę.
- CynkCynk – formy (diglicynian, pikolinian, glukonian), dawki, łączenie z miedzią i zatwierdzone działanie.
- Czarnuszka (olej z czarnuszki)Czarnuszka siewna – olej tłoczony na zimno, kapsułki, zawartość tymochinonu i jak ją stosować.
E
G
- GlicynaGlicyna – najprostszy aminokwas: gdzie występuje, jakie dawki są w suplementach, glicyna wieczorem i bezpieczeństwo.
- Glukozamina i chondroitynaGlukozamina i chondroityna – formy (siarczan, chlorowodorek), źródła, dawki i ostrożność przy alergii na skorupiaki.
- GlutationGlutation – zredukowany, liposomalny i surowce patentowe (Setria®, OPITAC™). Czym jest i jak wybrać suplement.
I
J
K
- Koenzym Q10 i ubichinolKoenzym Q10 – ubichinon czy ubichinol, dawki 30–200 mg, jak przyjmować i interakcje z lekami.
- KolagenKolagen w suplementach – typy I, II i III, kolagen rybi i wołowy, niedenaturowany UC-II, dawki i rola witaminy C.
- Kolostrum (siara bydlęca)Kolostrum – siara bydlęca: liofilizowana i odtłuszczona, zawartość immunoglobulin IgG, postacie i przeciwwskazania.
- KreatynaKreatyna monohydrat – zatwierdzone działanie przy intensywnym wysiłku, dawka 3 g dziennie, jak ją przyjmować.
- Kurkuma i kurkuminaKurkumina z kurkumy – ekstrakty 95%, formy z piperyną, BCM-95®, micelizowane. Różnica między przyprawą a suplementem.
- Kwas alfa-liponowy (ALA)Kwas alfa-liponowy – formy ALA i R-ALA, dawki 200–600 mg, jak przyjmować i ostrożność przy cukrzycy.
- Kwas foliowy i foliany (5-MTHF)Kwas foliowy i metylowane foliany (5-MTHF, Quatrefolic®) – znaczenie przy planowaniu ciąży, dawki i różnice między formami.
- Kwas hialuronowyKwas hialuronowy w suplementach – hialuronian sodu w kapsułkach i płynie, dawki, masa cząsteczkowa i popularne połączenia.
- Kwasy omega-3 (EPA i DHA)Kwasy omega-3 EPA i DHA – źródła (ryby, kryl, algi), zatwierdzone dawki dla serca, mózgu i wzroku oraz jak czytać etykietę.
- KwercetynaKwercetyna – flawonoid z cebuli i jabłek: dwuwodna, fitosomowa i liposomalna, dawki, połączenia z cynkiem i witaminą C.
L
- LaktoferynaLaktoferyna – białko wiążące żelazo z mleka: formy, czystość (LFS 90–95%), dawki i dla kogo.
- L-teaninaL-teanina – aminokwas z liści herbaty: skąd pochodzi, typowe dawki w suplementach, formy (np. Suntheanine®) i bezpieczeństwo.
- Luteina i zeaksantynaLuteina i zeaksantyna – karotenoidy obecne w siatkówce oka: źródła, dawki 10–20 mg i składniki z zatwierdzonym działaniem na wzrok.
M
- MacaMaca (pieprzyca peruwiańska) – odmiany żółta, czerwona i czarna, proszek czy ekstrakt i jak ją stosować.
- MagnezMagnez – formy (cytrynian, diglicynian, jabłczan, taurynian), dawki czystego magnezu i jak wybrać suplement.
- Maślan soduMaślan sodu – krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy w kapsułkach otoczkowanych i mikrokapsułkach: formy, dawki i zapach.
- MelatoninaMelatonina – zatwierdzone działanie przy zasypianiu i jet lagu, dawki 1 mg i więcej, bezpieczeństwo i interakcje.
- MSM (siarka organiczna)MSM – metylosulfonylometan, organiczne źródło siarki w proszku i kapsułkach. Formy, dawki i połączenia.
N
O
P
- Palma sabałowa (Saw palmetto)Palma sabałowa (saw palmetto) – ekstrakty z owoców standaryzowane na kwasy tłuszczowe, formy i dlaczego warto najpierw zrobić badania.
- PotasPotas – cytrynian potasu i formy SR, zatwierdzone działanie na ciśnienie krwi oraz kto powinien zachować ostrożność.
- ProbiotykiProbiotyki – jak czytać nazwę szczepu, liczbę CFU i warunki przechowywania oraz kiedy przyjmować je przy antybiotyku.
R
- Reishi (lakownica żółtawa)Reishi (Ganoderma lucidum) – grzyb funkcjonalny: ekstrakty, zarodniki, standaryzacja na polisacharydy i triterpeny.
- ResweratrolResweratrol – trans-resweratrol z rdestowca i winogron, pterostilben, czystość, dawki i interakcje z lekami.
- Różeniec górski (Rhodiola rosea)Różeniec górski – adaptogen z korzenia Rhodiola rosea, standaryzacja na salidrozydy i rozawiny, formy i ostrożność.
S
- SelenSelen – formy organiczne (L-selenometionina) i nieorganiczne, bezpieczne dawki w µg i związek z tarczycą.
- Soplówka jeżowata (Lion's Mane)Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus, lion's mane) – grzyb funkcjonalny: ekstrakty, standaryzacja i postacie.
- SpirulinaSpirulina – sinica bogata w białko i fikocyjaninę: proszek czy tabletki, spirulina hawajska, czystość i przeciwwskazania.
W
- WapńWapń – formy (cytrynian, z alg, z muszli), łączenie z witaminą D3 i K2, dawki i interakcje z żelazem i lekami.
- Witamina B12Witamina B12 – metylokobalamina, adenozylokobalamina i cyjanokobalamina. Kto powinien ją suplementować i jak wybrać dawkę.
- Witamina CWitamina C – kwas askorbinowy, askorbiniany, forma liposomalna i naturalna z aceroli. Dawki, formy i na co uważać.
- Witamina D3Witamina D3 (cholekalcyferol) – formy, dawki w IU i µg, suplementacja w polskim klimacie i na co uważać.
- Witamina K2 (MK-7)Witamina K2 w formie menachinonu-7 (MK-7) – źródła, dawki w µg, połączenie z D3 i ostrożność przy lekach przeciwzakrzepowych.
- Witaminy z grupy BWitaminy z grupy B (B1–B12) – czym się różnią, RWS dla każdej z nich, zatwierdzone oświadczenia, formy aktywne (metylokobalamina, folian) i jak wybrać kompleks.